Norite prarasti svorio moksliškai, prisiminti tai yra labai svarbu!Pasiūlymų kolekcija →
Kuris žingsnis jūsų svorio metimo planas yra toks, koks numatytas vasarą?
Ar galite pakeisti vakarienės tvarką?
Ką turėčiau valgyti svorio metimo metu?
Nacionalinė sveikatos ir sveikatos komisija suformulavo
„Suaugusiųjų nutukimo ir maisto priežiūros vadovas (2024 m. Leidimas)“ moko jus numesti svorio moksliškai
Pažvelkime kartu!
Valgykite daugiau __ valgykite mažiau __, kad nevalgytumėte __
Prisiminkite tai, sunku apie tai galvoti!
Laikykite burną ir atidarykite kojas
Norite numesti svorio moksliškai
„Ką valgyti ir nevalgyti“ yra labai svarbu
Daugiau valgyk
01
Skatinkite kuokštelinius maisto produktus dominuoti sveiki grūdai, tinkamai padidinti šiurkščiavilnių grūdus ir sumažinti smulkių baltųjų ryžių makaronus.
02
Užtikrinkite pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, tačiau sumažinkite didelio cukraus vaisių ir didelio krakmolo kiekio vartojimą.
03
Pirmenybė teikiama mažo riebalų kiekiui, pavyzdžiui, liesa mėsa, vištienos krūtinėlės, žuvies ir krevečių lupimo ir kt.
04
Preferencinis mažai riebalų arba nugriebto pieno pasirinkimas.
Paveikslėlio šaltinis: „Suaugusiųjų nutukimo maisto ir maitinimo gairės (2024 m. Leidimas)“
吃 Tai turėtų būti valgoma mažiau/nevalgyti 少
01
Svorio metimo metu turėtumėte valgyti mažiau keptą maistą, cukraus pagrindu pagamintus kepimo pyragus, saldainius, riebalus ir kitus dideles energijos maisto produktus (didelės energijos maisto produktai paprastai reiškia maistą, kuris tiekia energiją virš 400 kcal/100 g).
02
Svorio metimo metu dieta turėtų būti lengva.
03
Svorio metimo laikotarpiu gėrimas turėtų būti griežtai apribotas.Kiekvienas alkoholio gramas gali pagaminti apie 7kcal energiją, o tai yra daug didesnė nei energijos vertė, kurią sukuria angliavandenių ir baltymų, tokios pačios kokybės.
Kiek valgo kiekvieną dieną?
Kiek turėčiau valgyti numetant svorį?
3 metodai moko jus skaičiuoti ↓jas
Pirmasis metodas
Įprastomis aplinkybėmis skirtingų žmonių energijos poreikiai per dieną yra šie
Paveikslėlio šaltinis: „Suaugusiųjų nutukimo maisto ir maitinimo gairės (2024 m. Leidimas)“
Nuostoliai žmonės rekomenduoja vidutiniškai suvartoti vidutiniškai nuo 30%iki 50%arba sumažėti nuo 500 iki 1000 kcal, arba kasdien suvartojama vyrų 1200 ~ 1500 kcal, nuo 1000 iki 1200 kcal balanso dieta.
Antras metodas
Remiantis faktiniais energijos poreikiais, atsižvelgiant į skirtingus individualius pagrindinius metabolizmo normas ir faktinius fizinio aktyvumo energijos poreikius, 85%ir 80%antsvorio ir nutukimo suvartojimo standartų gali būti suteikiami asmenų suvartojimo standartai, kad būtų pasiekta neigiama energijos pusiausvyra, ir gali patenkinti didesnį energijos suvartojimą didesnį energijos suvartojimą. nei žmogaus bazinis metabolizmas.
Trečias metodas
Idealų svorį (kg) galima apskaičiuoti pagal aukštį (cm) -105, o po to padaugintus iš energijos koeficiento 15 ~ 35kcal/kg (paprastai lova 15 kg/kg, lengvas kūno aktyvumas 20-25 kg/kg, 30 kcal/vidurinėje kūno dalyje Veiklos asmuo/ kg, 35 kcal/ kg), apskaičiuokite individualizuoto suaugusiojo dienos energiją.
Pirmiausia ar pirmiausia valgykite mėsą?
Užsakymas „valgyti teisingai“ taip pat gali numesti svorio
„Suaugusiųjų nutukimo maisto vadovas (2024 m. Leidimas)“ pasiūlymas
Trijų pagrindinių makro maistinių medžiagų energijos tiekimo santykis yra
Riebalai 20%~ 30%, baltymai 15%~ 20%
Angliavandeniai 50%~ 60%
Rekomenduojama, kad ryto, vidurio ir vakaro energijos santykis būtų 3: 4: 3
Mokslinis svorio metimas
Būtinai atsiminkite šiuos 4 dalykus ↓jas
01
Laiko kiekybiniai įstatymai, kuriuos reikia valgyti
Nors svorio metimas turi kontroliuoti maisto suvartojimą
Bet valgymas mažiau arba nevalgyti mažiau
Per didelis alkis gali sukelti per daug valgymo
Ar atkreipiate dėmesį į pusryčius ir nepraleiskite valgio
Nevalgyk per vėlai vakarienei
Pasiūlymai nuo 17: 00 ~ 19:00 vakarienės
Nepatartina valgyti jokio maisto po vakarienės
Bet jūs galite gerti vandenį
02
Valgykite mažiau užkandžių, gerkite mažiau gėrimų, nevalgykite vakarienės
Nesvarbu, ar namie, ar valgymas lauke
Jie turėtų stengtis pasiekti santūrumą ir mokslinį atitikimą
Negalima persivalgyti
Kontroliuokite atsitiktinius užkandžius ir gėrimus
Venkite vakarienės
03
Kramtykite lėtai, kai valgote valgį
Paimkite tą patį maistą
Kramtomas Slowalsas skatina sumažinti bendrą maisto kiekį
Sulėtinkite maistą
Gali padidinti sotumą ir sumažinti alkį
04
Tinkamai pakeiskite patiekalų tvarką
Tinkamai pakeiskite patiekalų tvarką
Tai taip pat paprastas, lengvas, efektyvus svorio metimo būdas
Valgykite „daržovių vienu pagrindiniu maistu“ tvarka
Tai padeda sumažinti maisto kiekį maistą
Be valgymo
Yra keli stebuklingi ginklai, skirti numesti svorio
miegas
Ar svarbu miegoti svorio metimui?
Aš dažnai vėluoju, miego trūkumas, nereguliarus darbas ir ilsėtis
Gali sukelti endokrininius sutrikimus
Nenormalus riebalų metabolizmas lemia „per daug dirbimą ir trąšas“
Pacientai, turintys nutukimą
Garantuoti miegą apie 7 valandas per dieną
Rekomenduojama eiti miegoti prieš 23 valandą
sportas
Nepakankamas fizinis aktyvumas ar statinio gyvenimo būdo nebuvimas
Yra svarbi nutukimo priežastis
Nutukusių pacientų svorio metimo principas yra
Vidurinio lygio stiprumo aerobinis pratimas yra pagrindinis, papildytas pasipriešinimo judėjimo pratimu
150 ~ 300 minučių per savaitę
Aerobinis pratimas su vidutiniu stiprumu
5–7 dienas per savaitę, bent kartą kitą dieną
Anti -atsparumo pratimas 2–3 dienas per savaitę
Kartą kitą dieną, 10 ~ 20 minučių kiekvieną kartą
Varykite energiją 2000kcal ar didesnė per savaitę per savaitę
Atsisėskite
Be to, kiekvieną dieną sėdėti ir pasyvūs vaizdo įrašų laikas
Valdyti per 2 ~ 4 valandas
Ilgą laiką sėdint ar stalo darbuotojams
Sudarykite kas valandą 3 ~ 5 minutes
Kaip žmonės, turintys skirtingas konstitucijas, numeta svorio?
Kinijos medicina jus mokyti
Skrandžio šildymo stagnacijos pažymėjime naudojamos maisto ir narkotikų medžiagos su skrandžio šiluma ir sąstingiu, pavyzdžiui, Dendrobium Candidum, Salt ir kt.;
Flegmas ir drėgmės vidiniai įrodymai naudoja maisto ir narkotikų medžiagas, kuriose naudojamos skreplių ir sąstingio, pavyzdžiui, miežių branduoliai, apelsinų žievės, amomum.
Qi depresija ir kraujo sustingimo sindromas priima maisto ir narkotikų medžiagas su qi ir stazais, tokiais kaip apelsinų žievelės, Hawthorn, Angelica ir kt.;
Blužnies trūkumas ir neišnešio leidimai, kuriuose naudojami blužnies ir Qi, pavyzdžiui, Poria, Yam, lotoso sėklos ir kt.;
Blužnių ir inkstų Yang trūkumo sindromas priima maisto ir vaistų medžiagas, kurios naudojamos maitinant trūkumus, tokius kaip kmynai, tryniai, cinamonas ir kt.
Paveikslėlio šaltinis: „Suaugusiųjų nutukimo maisto ir maitinimo gairės (2024 m. Leidimas)“
Be to, svorio metimas turėtų būti progresyvus žingsnis po žingsnio
Idealus svorio metimo tikslas turėtų būti
Sumažinkite 5%~ 10%dabartinio svorio per 6 mėnesius
Pagrįstas svorio metimo greitis yra 2 ~ 4 kg per mėnesį
Priglobta: Huzhou moterų federacija
Originalus pavadinimas: „Jei norite moksliškai numesti svorio, atsiminkite tai!Pasiūlymų rinkimas →》