Norite prarasti svorio moksliškai, prisiminti tai yra labai svarbu!Pasiūlymų kolekcija →

Kuris žingsnis jūsų svorio metimo planas yra toks, koks numatytas vasarą?

Ar galite pakeisti vakarienės tvarką?

Ką turėčiau valgyti svorio metimo metu?

Nacionalinė sveikatos ir sveikatos komisija suformulavo

„Suaugusiųjų nutukimo ir maisto priežiūros vadovas (2024 m. Leidimas)“ moko jus numesti svorio moksliškai

Pažvelkime kartu!

Valgykite daugiau __ valgykite mažiau __, kad nevalgytumėte __

Prisiminkite tai, sunku apie tai galvoti!

Laikykite burną ir atidarykite kojas

Norite numesti svorio moksliškai

„Ką valgyti ir nevalgyti“ yra labai svarbu

Daugiau valgyk

Skatinkite kuokštelinius maisto produktus dominuoti sveiki grūdai, tinkamai padidinti šiurkščiavilnių grūdus ir sumažinti smulkių baltųjų ryžių makaronus.

Užtikrinkite pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, tačiau sumažinkite didelio cukraus vaisių ir didelio krakmolo kiekio vartojimą.

Pirmenybė teikiama mažo riebalų kiekiui, pavyzdžiui, liesa mėsa, vištienos krūtinėlės, žuvies ir krevečių lupimo ir kt.

Preferencinis mažai riebalų arba nugriebto pieno pasirinkimas.

Paveikslėlio šaltinis: „Suaugusiųjų nutukimo maisto ir maitinimo gairės (2024 m. Leidimas)“

吃 Tai turėtų būti valgoma mažiau/nevalgyti 少

Svorio metimo metu turėtumėte valgyti mažiau keptą maistą, cukraus pagrindu pagamintus kepimo pyragus, saldainius, riebalus ir kitus dideles energijos maisto produktus (didelės energijos maisto produktai paprastai reiškia maistą, kuris tiekia energiją virš 400 kcal/100 g).

Svorio metimo metu dieta turėtų būti lengva.

Svorio metimo laikotarpiu gėrimas turėtų būti griežtai apribotas.Kiekvienas alkoholio gramas gali pagaminti apie 7kcal energiją, o tai yra daug didesnė nei energijos vertė, kurią sukuria angliavandenių ir baltymų, tokios pačios kokybės.

Kiek valgo kiekvieną dieną?

Kiek turėčiau valgyti numetant svorį?

3 metodai moko jus skaičiuoti ↓jas

Pirmasis metodas

Įprastomis aplinkybėmis skirtingų žmonių energijos poreikiai per dieną yra šie

Paveikslėlio šaltinis: „Suaugusiųjų nutukimo maisto ir maitinimo gairės (2024 m. Leidimas)“

Nuostoliai žmonės rekomenduoja vidutiniškai suvartoti vidutiniškai nuo 30%iki 50%arba sumažėti nuo 500 iki 1000 kcal, arba kasdien suvartojama vyrų 1200 ~ 1500 kcal, nuo 1000 iki 1200 kcal balanso dieta.

Antras metodas

Remiantis faktiniais energijos poreikiais, atsižvelgiant į skirtingus individualius pagrindinius metabolizmo normas ir faktinius fizinio aktyvumo energijos poreikius, 85%ir 80%antsvorio ir nutukimo suvartojimo standartų gali būti suteikiami asmenų suvartojimo standartai, kad būtų pasiekta neigiama energijos pusiausvyra, ir gali patenkinti didesnį energijos suvartojimą didesnį energijos suvartojimą. nei žmogaus bazinis metabolizmas.

Trečias metodas

Idealų svorį (kg) galima apskaičiuoti pagal aukštį (cm) -105, o po to padaugintus iš energijos koeficiento 15 ~ 35kcal/kg (paprastai lova 15 kg/kg, lengvas kūno aktyvumas 20-25 kg/kg, 30 kcal/vidurinėje kūno dalyje Veiklos asmuo/ kg, 35 kcal/ kg), apskaičiuokite individualizuoto suaugusiojo dienos energiją.

Pirmiausia ar pirmiausia valgykite mėsą?

Užsakymas „valgyti teisingai“ taip pat gali numesti svorio

„Suaugusiųjų nutukimo maisto vadovas (2024 m. Leidimas)“ pasiūlymas

Trijų pagrindinių makro maistinių medžiagų energijos tiekimo santykis yra

Riebalai 20%~ 30%, baltymai 15%~ 20%

Angliavandeniai 50%~ 60%

Rekomenduojama, kad ryto, vidurio ir vakaro energijos santykis būtų 3: 4: 3

Mokslinis svorio metimas

Būtinai atsiminkite šiuos 4 dalykus ↓jas

Laiko kiekybiniai įstatymai, kuriuos reikia valgyti

Nors svorio metimas turi kontroliuoti maisto suvartojimą

Bet valgymas mažiau arba nevalgyti mažiau

Per didelis alkis gali sukelti per daug valgymo

Ar atkreipiate dėmesį į pusryčius ir nepraleiskite valgio

Nevalgyk per vėlai vakarienei

Pasiūlymai nuo 17: 00 ～ 19:00 vakarienės

Nepatartina valgyti jokio maisto po vakarienės

Bet jūs galite gerti vandenį

Valgykite mažiau užkandžių, gerkite mažiau gėrimų, nevalgykite vakarienės

Nesvarbu, ar namie, ar valgymas lauke

Jie turėtų stengtis pasiekti santūrumą ir mokslinį atitikimą

Negalima persivalgyti

Kontroliuokite atsitiktinius užkandžius ir gėrimus

Venkite vakarienės

Kramtykite lėtai, kai valgote valgį

Paimkite tą patį maistą

Kramtomas Slowalsas skatina sumažinti bendrą maisto kiekį

Sulėtinkite maistą

Gali padidinti sotumą ir sumažinti alkį

Tinkamai pakeiskite patiekalų tvarką

Tai taip pat paprastas, lengvas, efektyvus svorio metimo būdas

Valgykite „daržovių vienu pagrindiniu maistu“ tvarka

Tai padeda sumažinti maisto kiekį maistą

Be valgymo

Yra keli stebuklingi ginklai, skirti numesti svorio

miegas

Ar svarbu miegoti svorio metimui?

Aš dažnai vėluoju, miego trūkumas, nereguliarus darbas ir ilsėtis

Gali sukelti endokrininius sutrikimus

Nenormalus riebalų metabolizmas lemia „per daug dirbimą ir trąšas“

Pacientai, turintys nutukimą

Garantuoti miegą apie 7 valandas per dieną

Rekomenduojama eiti miegoti prieš 23 valandą

sportas

Nepakankamas fizinis aktyvumas ar statinio gyvenimo būdo nebuvimas

Yra svarbi nutukimo priežastis

Nutukusių pacientų svorio metimo principas yra

Vidurinio lygio stiprumo aerobinis pratimas yra pagrindinis, papildytas pasipriešinimo judėjimo pratimu

150 ~ 300 minučių per savaitę

Aerobinis pratimas su vidutiniu stiprumu

5–7 dienas per savaitę, bent kartą kitą dieną

Anti -atsparumo pratimas 2–3 dienas per savaitę

Kartą kitą dieną, 10 ~ 20 minučių kiekvieną kartą

Varykite energiją 2000kcal ar didesnė per savaitę per savaitę

Atsisėskite

Be to, kiekvieną dieną sėdėti ir pasyvūs vaizdo įrašų laikas

Valdyti per 2 ~ 4 valandas

Ilgą laiką sėdint ar stalo darbuotojams

Sudarykite kas valandą 3 ~ 5 minutes

Kaip žmonės, turintys skirtingas konstitucijas, numeta svorio?

Kinijos medicina jus mokyti

Skrandžio šildymo stagnacijos pažymėjime naudojamos maisto ir narkotikų medžiagos su skrandžio šiluma ir sąstingiu, pavyzdžiui, Dendrobium Candidum, Salt ir kt.;

Flegmas ir drėgmės vidiniai įrodymai naudoja maisto ir narkotikų medžiagas, kuriose naudojamos skreplių ir sąstingio, pavyzdžiui, miežių branduoliai, apelsinų žievės, amomum.

Qi depresija ir kraujo sustingimo sindromas priima maisto ir narkotikų medžiagas su qi ir stazais, tokiais kaip apelsinų žievelės, Hawthorn, Angelica ir kt.;

Blužnies trūkumas ir neišnešio leidimai, kuriuose naudojami blužnies ir Qi, pavyzdžiui, Poria, Yam, lotoso sėklos ir kt.;

Blužnių ir inkstų Yang trūkumo sindromas priima maisto ir vaistų medžiagas, kurios naudojamos maitinant trūkumus, tokius kaip kmynai, tryniai, cinamonas ir kt.